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如果發現加班成癮讓工作、家庭、生活滿意度降低和身心健康狀況變差，可以適時的做一些調整，比如把分給工作的時間試著分給家人、朋友，或者分給一些活動，比如“游泳健身了解一下”。
希望你可以更好的權衡工作和生活，發自內心的工作投入，並樂在其中；而不是強迫性的、“應該的”去工作，去“內捲“。
三千字長文帶你深度了解加班成癮（詳細版）：
首先，你真的是加班成癮嗎？
判斷自己是不是加班上癮，先問問自己這幾個問題（心理學標準）：
1、 你會想著如何找出更多時間工作
2、你會花費比預期還多的時間工作
3、你工作，是為了降低罪惡感、焦慮、無助及憂鬱
4、別人曾勸你減少工作量，但你不予理會
5、如果不准你工作，會讓你很有壓力
6、會因為工作而犧牲嗜好、休閒活動及運動
7、工作過量使健康受影響
以上是挪威卑爾根大學心理學家安卓森博士（Cecilie Schou Andreassen）研發的量表，專門測量工作成癮。如果上面4 項以上的描述，你的答案是經常、總是，那麼你可能就是真的病態的“工作成癮”。
可能有人會有這樣的疑惑：愛工作、多掙錢還不好嗎？其實真得還分兩個方面看。
當我們說一個人“沉迷工作，無法自拔”，我們多半是表達一種對其熱愛工作、獻身工作的羨慕或崇拜。
但當我們說一個人是“工作狂”時，卻是覺得ta雖然花大量時間努力工作，但對工作投入過多，已經影響到正常生活。
兩者相差甚遠，卻又似乎只有一線之隔。
概念區分：沉迷工作還是工作狂？
“沉迷工作”和“工作狂”兩個稱呼，在心理學研究中一開始都用工作沉迷(Workaholism) 這一個詞來加以描述。就像我們生活中見過的工作狂們“狂”點各不相同，早期的研究中研究者們對工作沉迷的定義也很多樣。
一些研究者偏向“沉迷工作派”，認為工作沉迷源於享受工作，因而對人有益，比如沉迷工作的人往往有更高的工作滿意度和職業成就感。
另一部分研究者則偏向“工作狂派”，認為工作沉迷會對人產生十分不利的影響，比如影響人的心理健康和身體健康，增加工作與家庭之間的矛盾。
在這樣的狀況下，Malissa Clark和同事們決定通過元分析，對以往就工作沉迷的研究進行一個梳理[1]。
到底什麼是工作沉迷？
首先，需要整理以往研究中對工作沉迷的定義有哪些共識。總結起來，工作沉迷有這樣一些特徵：
·是對工作的一種【成癮】。就像煙癮、酒癮或者遊戲上癮，對工作的上癮也包含一些特徵——強迫性地工作，認知被工作所佔據，失去自控力，雖然工作沉迷者可能意識到了工作沉迷給自己帶來消極的影響，也想擺脫沉迷，但仍無法從工作中脫離出來。
· 有一種內在的【強迫力】，讓自己被工作所佔據。工作時到了休息時間也停不下來，在完成了自己應該做的工作量之後仍然繼續工作；在不工作時也會不受自己控制地、不斷地想到工作。
· 比別人更長時間地、【更努力】地工作。工作沉迷者常常在工作日工作到夜裡，週末也不休息，把工作帶回家，經常錯過家庭的活動。即使在挑選業餘活動時，他們也只參與對他們的工作有所助益的活動。
這樣，工作沉迷就可以和工作投入度(Work Engagement)區別開[2]。高工作投入度的人會因為熱愛而願意更多、更努力地投入工作，是一種理想的工作狀態，其主要特點是在工作時專注、有活力並在工作中感到意義感、價質感、熱情和自豪，但卻不一定要工作更長時間。
不同於【高工作投入】，【工作沉迷者】腦海裡不斷重複的不是“我喜歡、想要工作”，而是【“我應該去工作”】。所以我們稱之為內在的“強迫力”，而不是內在的動機。
在對工作沉迷定義中，有兩點需要特別注意：
· 工作沉迷者在工作中可能並不感到快樂。既然是上癮，我們自然而然會覺得沉迷工作是因為享受工作，在工作中體驗到積極的情緒。但強迫性的工作，就帶有即使並沒有積極的後果或反而是消極的後果，也無法阻止自己的意思。甚至一些工作沉迷者有一種對工作的強迫症，會不斷想到工作，給他們造成困擾，因為他們只是想到工作，卻並不想工作。
· 工作沉迷者對工作有一種內在的強迫力，這種趨力雖不來源於外部壓力（比如公司文化或要求、自己收入的壓力等，但工作沉迷者可能更容易被有外部壓力的公司所吸引，在鼓勵工作時間越長越好的公司中也更容易表現出自己地工作沉迷傾向，進而強化工作沉迷。
“我應該工作”的內心聲音和“你應該996”的外部文化相契合，將加重工作沉迷。而外部壓力也可能會潛移默化使人形成內在的工作沉迷的強迫力。在身邊不斷傳來“你應該工作”的聲音的情況下，在“你應該996”的工作文化下，漸漸地，“我應該工作”，“我應該996”可能會成為在腦海中不斷重複、不受控制的聲音（細思極恐）。
工作沉迷和哪些因素有關？
什麼樣的人更容易工作沉迷？工作沉迷的人在工作中有哪些特點？工作沉迷會帶來怎樣的後果？我們通過一個圖簡單列舉一些和工作沉迷相關的因素。
“+“代表正相關，即越是完美主義、A型人格、容易體驗到消極情緒的人，工作量、投入、資源、樂趣越多的人，越可能工作沉迷；而工作沉迷者有更大的工作壓力、更廣闊的的工作前景，更可能出現婚姻厭倦、工作-生活衝突和情緒倦怠。
“-“代表負相關，即工作沉迷者通常有更低的工作、家庭、生活滿意度和更差的身心健康狀況。
個人特質——聽說沉迷工作的人更靠譜？
人們通常認為沈迷工作的人都更勤奮努力、有紀律性，會一絲不苟，追求完美，即盡責性更高；會對自己有比較積極的評價，相信自己的能力，即自尊和自我效能感更高。然而，元分析結果表明，事實上工作沉迷和盡責性、自尊、自我效能感都沒有顯著的關係，沉迷工作的人並不比一般人更勤奮嚴謹，更長的工作時間不能看作這一特質的體現，也並非出自對自己能力的自信、想要施展才能的抱負。
真正與工作沉迷關係最緊密的個人特質是做事要求過高，對自己過度苛求的完美主義，和看重競爭、進取，急切追求成就的A型人格。也就是說，一個工作沉迷者往往有雄心，想要取得非凡的成就，對自己有很高的標準，又感覺現狀離自己的標準還差了很遠，於是不斷告訴自己必須去工作，必須工作更長的時間，用更多的努力，慢慢形成了強迫性。
工作情況和後果——沉迷工作之後，績效更高了嗎？
雖然工作沉迷者通常報告更高的工作樂趣和工作前景，但同時他們也感到更大的工作壓力和更低的工作滿意度。同時，工作沉迷者的工作績效並不比一般人高。在個人後果中我們也可以看到，工作沉迷者表現出情緒倦怠和更低的情緒健康。由此看來，過度的工作帶給他們的感受是矛盾的，他們心裡覺得工作是好的，自己應該工作，但是過度的工作又讓他們感到不適。
值得注意的一點是，工作沉迷者往往能獲得更多的工作資源，體現在領導者對其更多的信任和支持，以及更少的控制。支持“996”的領導者總會更欣賞自己的“兄弟”，領導者“能者多勞”的看法，客觀上給了工作沉迷者更多的工作機會，但卻也加重了過量工作給他們帶來的消極後果。
工作沉迷我怎麼辦？熱愛無需沉迷
元分析的結果清楚地顯示，工作沉迷更接近於“工作狂”，給個體帶來的多是消極的影響。
高工作投入是應該追求的理想狀態，在這種狀態下努力投入工作是發自於一種內部動機，因為熱愛工作，工作是一種樂趣。但有時追求工作投入卻可能形成一種內攝動機，把外部的要求內化成對自己努力工作的要求，漸漸地陷入工作沉迷。
高工作投入和工作沉迷還有一個顯著的區別在於工作-生活衝突。另一項研究表明，過長的工作時間是通過引發工作-生活衝突進而影響人的健康。高工作投入不等於更長的工作時間，高工作投入者往往能把握好一個平衡。
說自己“沉迷工作，無法自拔”更像是一句調侃，而真正的“沉迷工作”卻未必見得是好事。
如果發現了工作、家庭、生活滿意度降低和身心健康狀況變差，可以適時的做一些調整，比如把分給工作的時間試著分給家人、朋友，或者分給一些活動，比如“游泳健身了解一下”。
希望你可以更好的權衡工作和生活，發自內心的工作投入，並樂在其中；而不是強迫性的、“應該的”去工作，去“內捲“。
作者：向睿洋、 @邢乎
審稿： @硬糖酸梅
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參考文獻
[1]Clark, MA, Michel, JS, Zhdanova, L., Pui, SY, & Baltes, BB (2016). All work and no play? A meta-analytic examination of the correlates and outcomes of workaholism. Journal of Management, 42 (7), 1836-1873.
[2]Schaufeli, WB, Taris, TW, & Van Rhenen, W. (2008). Workaholism, burnout, and work engagement: three of a kind or three different kinds of employee well‐being?. Applied psychology, 57(2), 173-203.
來源：知乎www.zhihu.com
作者：京師心理大學堂
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